Omega-3植物来源能为你的身体做些什么?

欧米茄3植物来源

Omega-3植物来源能为你的身体做些什么?

专家指出,人类的生物学设计是为了营养和健康目的而食用食物。 一些专家还表示,植物食物来源应该是首选,因为它们是纤维,必需营养素,矿物质和必需脂肪酸的最佳来源。 有些人可能会同意,但也会有一些人,包括一些不同意这种说法的专家。 是的,植物食物来源可以是一个非常健康的选择,但它不是100%最健康的选择。 一些蔬菜和水果缺乏一些必需的营养素,这些营养素只能在动物食物中找到。 它与常规食用者相同,有一些营养素,肉,鱼,乳制品没有,但只能在植物食物来源中找到。 如果你是一个杂食动物,那么你的饮食就没有问题,因为你可以平衡你的饮食,每天或每周都能满足所需的每日营养补贴。 如果你吃太多的动物食品,高含量的饱和脂肪,胆固醇和高密度脂蛋白可能是一个问题,再加上你可能缺乏膳食纤维来保持肠道清洁。 如果你处在另一方面,比如素食主义者或素食主义者,你可能缺乏铁,钙和B族维生素以维持正常的身体机能,另外尿酸水平可能很高。 如果你是素食主义者或素食主义者,或者想要在你的饮食中添加更多植物性食物的人,那么你的头脑中可能会有许多问题想要如何为你的身体获得正确的营养素。 举例来说,ω-3脂肪酸。 我们都知道,大多数欧米茄3来源,无论是食物还是补充物,大多来自海洋动物来源,如鱼,磷虾和鱿鱼。 这些是必需脂肪的良好来源,但如果你要去绿色环保,那么可以选择动物来源。 但首先,让我们知道什么Ω-3脂肪酸。

什么是Omega-3脂肪酸?

Omega-3脂肪酸或n-3脂肪酸是多不饱和脂肪酸,对正常的健康和营养至关重要。 Omega-3脂肪酸是人体所需要的许多身体功能,如控制血液凝固,细胞膜积聚以及维持正常的大脑功能和心血管系统。 Omega-3脂肪酸被认为是“必不可少的”,因为人体不能自然生产Omega-3,应该从饮食或通过我们所吃的食物中获得。 Omega-3还与其他健康益处有关,如某些疾病和疾病的心脏保护,高血压,中风,还可以减少患糖尿病和癌症等慢性疾病的机会。 它也可以缓解其症状。 Omega-3脂肪酸也具有可以控制这些疾病的抗炎特性。 这也有助于发展像痴呆,老年痴呆症,抑郁症和多动症这样的精神问题。 Omega-3脂肪酸在新陈代谢中至关重要。

Ω-3中有三种多不饱和脂肪

ALA或α-亚麻酸。 这种多不饱和脂肪酸主要存在于植物性食物来源或植物油如种子油,海藻油,亚麻籽油,大麻油,沙棘油,浆果油,坚果,鳄梨,绿叶蔬菜,西兰花等中。

DHA或二十二碳六烯酸。 大多存在于海洋动物或其他动物食物来源,如鱼,鱿鱼,磷虾,瘦肉,鸡蛋,奶制品等等。

EPA或二十碳五烯酸。 与DHA相同的来源。

ALA在人体内转化为EPA和DHA是有限的,但它可以随个体而异。 由于在β-氧化中使用PUFA ALA的比率较低,所以与男性相比,女性倾向于具有更高的ALA转化效率。

当你是纯素或素食者

素食者和素食主义者很难获得欧米茄3脂肪酸的日常需求,因为众所周知,大多数欧米茄3都是从海洋来源如鱿鱼,鱼和磷虾中提取的。 此外,素食或素食饮食也可能缺锌,补钙和B12。 铁水平也可能下降,因为肉会从正常饮食中剪掉,与非素食者和素食者相比,他们需要两倍的铁量。 为了从非海洋来源获得所需的EPA和DHA日常需求,素食主义者和素食者需要从富含ALA的植物食物来源获得他们的omega-3来源。 ALA尚未显示出与EPA和DHA相同的健康益处,但ALA转化为DHA和EPA需要更多的代谢工作。 7-15%膳食ALA可转化为EPA,13%转化为DHA。

由于大多数素食主义者和素食主义者认为人类不适合进食和消化肉类和其他加工过的油,它通过历史和科学以某种方式证明了肉类帮助大脑进化和发展。 虽然肉有其优点,但纯素或素食是一些人选择的选择。 与纯素/素食饮食相比,常规饮食也可能缺乏必需的营养素,而素食饮食可以轻松满足或在某些情况下超出人体日常营养需求,包括必需的omega-3和omega-6。 几乎所有的氨基酸都是植物自然合成的,因此它可以带来很多优势。

Omega-3植物来源包括:

亚麻籽油。 作为基于植物的omega-3脂肪酸的最有效来源之一,亚麻籽是藻类的第二种。 单独食用亚麻籽或将其添加到一碗麦片或任何烘焙食品中,都可以通过这种富含多不饱和脂肪酸的食物来增强您的饮食。 亚麻籽油也是一样,你可以在调味汁,烘烤或其他任何需要食用油的食物中使用。

藻油。 藻油在非常受控制的环境中养殖,因此与鱼油相比,它没有污染物。 它是素食主义者和素食者最纯粹的多不饱和脂肪酸来源之一。 它可以与含有高含量omega-3脂肪酸的不同油脂结合使用。 它可以与坚果或种子油组合。 消费这些油将有助于身体正确改变来自替代植物来源的ω-3s。 它是动物多不饱和脂肪酸和omega-3补充剂最常见的素食替代品之一。

大豆产品。 强化豆浆和豆腐为纯素食者和素食者提供了必需的omega-3s的额外来源。 八盎司的豆奶中含有0至.37克的多不饱和脂肪酸ALA。 它还含有蛋白质和纤维。 这在烤宽面条,拌熟或拉面也很好。

黑醋栗油。 我们大多习惯黑醋栗作为白酒的另一种调味品,然而黑醋栗也富含多不饱和脂肪酸ALA和 十八碳四烯酸 这有助于改善血管系统并帮助维持与某些抑郁症有关的激素。

坚果。 与海洋来源的omega-3油相比,坚果含有较少的ALA,然而,它为素食主义者和素食者提供了促进omega-3s的膳食选择。 根据塔夫茨大学的排名,英国核桃是ALA最有效的来源之一,每盎司服用约2至6克omega-3脂肪酸。 它还含有所需的纤维和蛋白质,使其成为一种健康食品。

绿叶蔬菜。 素食主义者和素食者通常缺乏所需的每日钙和铁需要量。 为了满足日常需求,他们应该装满绿叶蔬菜。 事实证明,吃这些绿色蔬菜还含有omega-3脂肪酸。 一杯菠菜含有352克omega-3脂肪酸。 羽衣甘蓝,西兰花,羽衣甘蓝,菠菜,黑菜是omega-3s的智能来源。

芒果。 其中最好的品尝水果,你应该购买。 这种甜黄色的水果含有每种水果约OXUMXmg的Omega-77s。 你可以自己吃,如水果沙司或冰沙。 它肯定会给任何吃芒果的人带来微笑。

大麻种子。 大麻种子具有很好的多不饱和脂肪酸与omega-6脂肪酸的比例。 一盎司大麻种子中含有1,100克omega-3。

芥子油。 如果您试图削减ω-6脂肪酸,那么您将可以从橄榄油沙拉酱换成使用芥末油。 芥末油含有826克必需脂肪和214克Ω-6脂肪酸/大汤匙。

浆果。 浆果不仅仅是抗氧化剂和维生素的良好来源,它们还含有高水平的PUFA。 黑莓,覆盆子,草莓和蓝莓是聪明的来源。

起初看起来很困难,但您只需挖掘并知道在当地食品杂货店或农贸市场获得这些富含omega-3食物的地方。

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