12素食午餐食谱

定期外出吃午餐最终会对预算产生影响。 而且,营养素食选择可能很难实现。 无论哪种方式,自制食物始终是最佳选择。 然而,吃纯素并不意味着无聊而平淡的沙拉。 从三明治和汉堡到米饭和面条,通过美味的沙拉,这里有12素食午餐食谱,简单,健康,美味,并且可以轻松包装。

1。 鹰嘴豆鳄梨三明治

1服务的成分:

  • 1成熟的鳄梨
  • 1汤匙橄榄油
  • 1 / 2杯煮熟的鹰嘴豆
  • 2切片葱
  • 1 / 4茶匙盐
  • 胡椒
  • 卡宴
  • 1 / 2大汤匙柠檬汁
  • 新鲜香草(如香菜,罗勒,莳萝,香菜)
  • 蔬菜(如芽菜,萝卜,胡萝卜,黄瓜)
  • 2全麦面包片

说明:

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1。 在一个碗里,加鳄梨,油和土豆泥,直到光滑。 添加鹰嘴豆和土豆泥。 加入葱,盐,胡椒,辣椒,柠檬汁和草药,并搅拌一切。

2。 在一块面包上,放置混合物和顶部选择的蔬菜和其他切片。

来源: feastingathome

2。 扁豆和糙米汉堡

8汉堡配料:

  • 1杯未煮过的扁豆
  • 1杯未煮过的糙米
  • 1和1 / 2杯磨碎了胡萝卜
  • 1 / 2茶匙蒜粉
  • 1和1 / 2杯未煮过的燕麦片
  • 1茶匙季节盐
  • 1小碎洋葱
  • 1汤匙橄榄油

说明:

1。 在锅里,加入4杯水,扁豆和大米。 用45分钟盖上小火并煮熟,直到所有的水都被吸收为止。

2。 在一个碗里,加入煮熟的扁豆和大米和剩余的配料混合。 从混合物中形成肉饼。

3。 在平底锅中,加入油并放入馅饼。 用中火烹煮,每面6分钟左右,或者直到每面变成褐色。

4。 对于服务,放置帕蒂面包与植物蛋黄酱,番茄片,生菜和植物奶酪片。

来源:sparkrecipes

3。 素食肉包裹与烤蔬菜

为4份的成分:

对于烤蔬菜:

  • 1中等切片的西葫芦
  • 1中等切片茄子
  • 2中等切红色甜椒
  • 1切红洋葱
  • 1汤匙橄榄油
  • 1茶匙大蒜粉
  • 1茶匙洋葱粉
  • 1茶匙牛至
  • 1 / 2茶匙黑胡椒

对于模拟肉:

  • 200克模拟肉
  • 1汤匙橄榄油
  • 1汤匙酱油
  • 1茶匙辣椒粉
  • 1 / 2茶匙小茴香

对于包装馅料:

  • 4全麦包装
  • 3 / 4杯鹰嘴豆泥
  • 1 / 2杯甜辣酱
  • 1 / 2杯煮熟的鹰嘴豆
  • 1培养基切块罗马番茄
  • 1 / 4长英国黄瓜切丁
  • 12切丁绿橄榄
  • 1杯菠菜

说明:

1。 烤箱预热到400华氏度(205摄氏度)。

2。 在一个碗里,加入蔬菜和橄榄油并混合。 加入香料和混合物。

3。 在烤盘上,放入蔬菜和香料混合物,在烤箱中煮半小时左右,或者直到蔬菜变得嫩而淡黄色。 搅拌每10分钟,以防止蔬菜燃烧,并确保他们均匀烹饪。

4。 同时,在平底锅中,添加模拟肉类和油和香肠约3分钟或直到模拟肉稍微变褐。

5。 用中高温加热,加入酱油,辣椒粉和小茴香。 为3分钟发条。 如有必要,加入更多的酱油,香料,盐或胡椒粉。 搁置。

6。 将包装填料均匀地放在包装上。 添加模拟肉和烤蔬菜和卷裹。

7。 用于服务,烧烤或微波包装或按原样食用。

来源: pickuplimes

4。 奎奴亚藜炒饭用硬花甘蓝和胡萝卜

为2份的成分:

  • 4盎司藜
  • 1汤匙橄榄油
  • 2大切片胡萝卜
  • 1小碎头西兰花
  • 1切碎的大蒜丁香
  • 1茶匙红辣椒片
  • 1和1 / 2大汤匙酱油
  • 2茶匙米酒醋
  • 2茶匙香油
  • 葱花
  • 罗勒

说明:

1。 根据包装说明烹调奎奴亚藜。

2。 同时,在平底锅中加入油和胡萝卜,用2至3分钟进行中高热烹调。 加入西兰花和大蒜,并将2煮至3分钟。

3。 当藜被煮熟时,应变并加入锅中。 添加红辣椒片,酱油和米酒醋,并在2分钟内煮一切。

4。 加芝麻油再煮一分钟。

5。 配上切碎的葱和罗勒装饰。

来源: happykitchen

5。 豆腐和卷心菜炒面

为4份的成分:

  • 8盎司米粉面条
  • 4葱
  • 3汤匙葡萄籽油
  • 1磅额外的公司排水和按豆腐立方体
  • 胡椒
  • 1茶匙烤芝麻油
  • 3切碎的蒜瓣
  • 2茶匙新鲜磨碎的生姜
  • 1切红色甜椒
  • 3杯切碎的纳帕白菜
  • 2汤匙马德拉斯咖喱粉
  • 1 / 2茶匙姜黄
  • 2汤匙酱油
  • 1 / 4杯切碎的新鲜香菜

说明:

1。 在锅里烧开水。 从热源中取出。 将面条浸入水中并浸泡约3分钟或直至人体。 沥干面条并用冷水冲洗。 搁置。

2。 分开的白洋葱和绿洋葱部分。 切白色部分并将绿色部分切成部分。 搁置。

3。 在煎锅中加入1汤匙葡萄籽油,豆腐,盐和胡椒,用中火煮约10分钟,翻转豆腐,使所有面都变成褐色。 在盘子上转移。

4。 在煎锅中加入剩余的葡萄籽油和芝麻油,并将热量调至中高。 加入葱,蒜,姜和甜椒的白色部分,并搅拌2分钟。 加入纳帕白菜,并在1分钟左右或者直到枯萎时炒。 撒上咖喱粉和姜黄,炒至30秒钟或香味。

5。 将面条和酱油加入1分钟搅拌。 加香菜,葱和豆腐的绿色部分。 如有必要,加入盐和胡椒粉。

来源: ohmyveggies

6。 甘蓝和黑豆酿甘薯

为4份的成分:

  • 4中等红薯
  • 1汤匙特级初榨橄榄油
  • 1蒜末丁香
  • 1一束切好的羽衣甘蓝
  • 胡椒
  • 1可以排干和冲洗黑豆

说明:

1。 将烤箱预热至375华氏度,然后用羊皮纸烘烤烤盘。

2。 用叉子捅进甜土豆。 放入烤箱,烤约45至60分钟或直至投标。

3。 同时,在一个锅里,热油超过中等。 加入大蒜,并分钟或直到1煮香。 添加羽衣甘蓝并混合。 将1 / 4杯水添加到3分钟至5分钟。 去掉盖子,将羽衣甘蓝和大蒜混合物翻起来,用10至15分钟低温烹煮,或者直至羽衣甘蓝充分褪色。 如果需要,在烹饪时加入更多的水。 用盐和胡椒调味。

4。 将红薯切成两半。 羽衣甘蓝混合物和豆类的东西。

5。 配纯素蛋黄酱。

来源: karalydon

7。 在罐子里的寿司

1服务的成分:

  • 1杯熟冷冻寿司饭
  • 1 / 2柠檬
  • 1 / 4茶匙磨碎的姜
  • 3 / 4杯切胡萝卜
  • 切片英国黄瓜的1 / 2
  • 1茎切碎的葱
  • 1到紫菜的2表

说明:

1。 根据包装说明烹调寿司饭。 让完全冷静。

2。 在米饭上挤柠檬汁,撒上生姜并混合。

3。 将紫菜片撕成小块。

4。 在罐子里希望的层成分。

5。 用椰子氨基浸泡。

来源: feastingonfruit

8。 黑豆奎奴亚藜沙拉

为2份的成分:

给沙拉用的:

  • 1 / 2杯干藜麦
  • 1 / 2可以黑豆
  • 1 / 2杯玉米
  • 1中等切碎的番茄
  • 1 / 4杯子切碎的红洋葱
  • 2汤匙切碎香菜

对于敷料:

  • 1大汤匙酸橙皮
  • 1汤匙橄榄油
  • 2汤匙青柠汁
  • 捏海盐

说明:

1。 在锅中加入2杯水和藜麦。 用15分钟盖上小火煮沸,或直到所有的水被吸收。 冷静。

2。 同时,在一个碗里,加入调料和混合的原料。 搁置。

3。 在一个碗里,加入剩余的配料,藜麦和调味品。

来源: forkandbeans

9。 花生酱意大利面沙拉

为2份的成分:

  • 5盎司意大利面
  • 1小沙拉组合(例如生菜,红卷心菜,紫甘蓝和胡萝卜)
  • 2汤匙花生酱
  • 2汤匙酱油
  • 2汤匙枫糖浆
  • 2汤匙醋
  • 1 / 2拇指切碎或磨碎的姜
  • 1切碎的大蒜丁香
  • 1小冲刺水
  • 1小小碎花生
  • 香菜
  • 青柠

说明:

1。 根据包装说明烹调意大利面。

2。 在碗中加入花生酱,酱油,枫糖浆和醋混合。 加入生姜,大蒜和少许水并搅拌。

3。 在锅里,加入花生,并用中火烤制,直到它们变成浅褐色。

4。 当面食煮熟时,沥干并加入沙拉。

5。 将酱汁混合物和烤花生加入意大利面沙拉中混合。

6。 用香菜和酸橙配菜。

来源: hurrythefoodup

10。 豆腐,菠萝和菠菜沙拉

为2份的成分:

给沙拉用的:

  • 14盎司压制并切割坚固的豆腐
  • 1汤匙橄榄油
  • 1 / 2束切萝卜
  • 1 / 2中等立方和种子黄瓜
  • 8盎司菠萝块
  • 1少量菠菜
  • 1杯豆芽

对于敷料:

  • 2汤匙橄榄油
  • 1汤匙枫糖浆
  • 1茶匙sriracha
  • 1 / 2青柠汁
  • 1 / 2切辣椒
  • 1小小碎花生
  • 胡椒

说明:

给沙拉用的:

1。 在平底锅中,加入1汤匙橄榄油并加热培养基。 加入豆腐并煎炸约15分钟或直到豆腐变成金黄色。 定期搅拌,如有必要,加入盐。

2。 同时,在一个碗里,加入萝卜,黄瓜,菠萝,菠菜和豆芽混合。

3。 当豆腐煮熟后,加入沙拉。

对于敷料:

1。 在一个碗里,加入橄榄油,枫糖浆,sriracha,酸橙汁,辣椒,花生,盐和胡椒粉并混合。 加入沙拉。

来源: hurrythefoodup

11。 烤蔬菜奎奴亚藜沙拉

主要成分 对于4到6份数:

对于藜麦:

  • 2和1 / 2杯蔬菜肉汤
  • 2茶匙犹太盐
  • 2杯子白色奎奴亚藜
  • 1 / 4杯剁碎平叶荷兰芹

对于烤蔬菜:

  • 2减半纵向墨西哥胡椒
  • 1去皮切块红薯
  • 核心和丁红甜椒
  • 西葫芦块
  • 2汤匙橄榄油
  • 犹太盐

给沙拉用的:

  • 切碎的葱
  • 3杯菠菜
  • 1去切鳄梨

配料:

1。 将烤箱预热至400华氏度。

2。 在锅中加入肉汤和盐,用中火煮沸。 加入藜麦,搅拌并煨。 用20分钟盖上小火焖一下。 从热源中取出。 加入香菜并轻轻搅拌。

3。 同时,在平底锅中加入墨西哥胡椒,甘薯,甜椒和西葫芦。 涂上橄榄油和盐。 将10烤至12分钟或直到蔬菜变得金黄嫩滑。

4。 在盘子上,加入菠菜。 顶部配奎奴亚藜和烤蔬菜。 撒上青葱并加入鳄梨。

来源: heatherchristo

12。 希腊式沙拉

为4份的成分:

  • 1 / 2切碎的红洋葱
  • 1切碎的黄瓜
  • 1切碎的青椒
  • 4切碎的西红柿
  • 素食奶酪多维数据集
  • 40去黑橄榄
  • 1大汤匙牛至
  • 特级初榨橄榄油
  • 胡椒

说明:

1。 在一个碗里,加入所有的食材和所需量的油,盐和胡椒,并拌匀。

来源: simpleveganblog

关于作者

Akasha Rojee

对营养非常热衷的Powerlifter,Akasha认为营养是运动成绩优秀的关键之一,也是健康快乐的自我。 当她不举重或学习健康时,她会编码,将Cosplays和headbangs编码为Metal音乐。