10快速和健康的晚餐食谱

您是否想知道在工作了很长时间后,如何准备晚餐,但您不想花费大量时间做饭? 这里有10食谱,它可以帮助您在不牺牲营养和口味的情况下立即准备晚餐。 有了这些快速健康的食谱,你将能够在繁忙的日程安排美味的营养晚餐。

1。 鸡肉和西兰花炒炒

2到4份量的配料:

炒菜:

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  • 2汤匙橄榄油
  • 2去骨去皮鸡胸肉
  • 炒调味汁(参见下面的食谱)
  • 1一束切碎的西兰花
  • 1茶匙烤芝麻油
  • 切成片的葱
  • 烤芝麻
  • 胡椒

对于炒调味汁:

  • 2 / 3一杯水
  • 1 / 3杯减钠酱油
  • 3汤匙米醋
  • 2汤匙玉米淀粉
  • 2汤匙蜂蜜
  • 2丁香去皮蒜末
  • 1茶匙姜

说明:

炒菜:

1。 在平底锅中,用中高火加入1汤匙橄榄油。 加入鸡肉,盐和胡椒。 偶尔搅拌,煮约5分钟或直到鸡肉变成褐色,接近煮熟。

2。 同时,准备酱(见下面的食谱)。

3。 一旦鸡肉变黄,加入剩余的橄榄油和西兰花,并搅拌混合。 烹饪3分钟或直到西兰花变成鲜绿色。 加入酱汁,搅拌并分次煮至1或酱汁浓稠。 加热后加入芝麻油并搅拌至混合。

4。 用葱和烤芝麻装饰,并提供温暖。

对于炒调味汁:

1。 在一个碗里,加入配料并一起搅拌直至混合。

来源:gimmesomeoven

2。 豆腐炒菠菜和蘑菇

为2份的成分:

  • 1 / 4杯切碎的洋葱
  • 1 / 4杯子切碎的蘑菇
  • 8盎司超紧压和切碎的豆腐
  • 3茶匙营养酵母
  • 1茶匙布拉格斯液体氨基酸或椰子氨基酸
  • 4杯菠菜
  • 4到5葡萄切碎的西红柿
  • 烹饪喷雾
  • sriracha或另一个辣酱

说明:

1。 用煮好的喷雾器喷洒煎锅,并加热培养基。 将洋葱和蘑菇加炒至2至3分钟左右,或者洋葱半透明,蘑菇柔软。

2。 将豆腐加入洋葱和蘑菇混合物中,并将1煮至2分钟。

3。 添加营养酵母和氨基酸,并搅拌,使一切都很好涂层。

4。 加入菠菜和西红柿。 将3煮至4分钟或直到菠菜开始萎slightly。

5。 与sriracha或另一个辣酱顶部和服务。

来源:eatingbirdfood

3。 罗非鱼与鳄梨Pico

为4份的成分:

  • 4到6盎司罗非鱼鱼片
  • 烹饪喷雾
  • 2茶匙小茴香
  • 1石灰
  • 1切丁鳄梨
  • 2中型切块西红柿
  • 2汤匙新鲜香菜
  • 胡椒

说明:

1。 将烤箱预热至450ºF,用铝箔烘烤烤盘并在箔上使用烹饪喷雾。

2。 在烤盘上,放鱼并稍微喷一下鱼片的顶部。 将孜然,盐和胡椒撒在鱼身上。 沿着宽度将石灰切成三分之一,并使用中间三分之一切割四个1 / 4英寸粗圆。 使用剩余的三分之一来均匀地用柠檬汁淋上鱼。 在每个圆角的顶部,放置1石灰。

3。 在450?F烤鱼约8分钟,或直到鱼变得片状。

4。 同时,在一个碗里,结合牛油果,西红柿和香菜。 用盐和胡椒调味,剩下三分之一的石灰汁。

5。 一旦鱼准备好了,上面加鳄梨皮和石灰圆,立即服务。

来源:scrumptiouslyskinny

4。 意面配香肠,白豆,菠菜和坚果

为6份的成分:

  • 14盎司切熏熏香肠
  • 2茶匙橄榄油
  • 6盎司煮熟排水意大利面
  • 1 / 4杯松子
  • 1中等切片的西葫芦
  • 1 / 2杯蔬菜肉汤
  • 6盎司包装预洗菠菜
  • 15盎司排干和冲洗白豆
  • 1 / 2品脱樱桃番茄一半
  • 1茶匙干罗勒
  • 1茶匙干欧芹
  • 1 / 2茶匙干牛至
  • 胡椒

说明:

1。 在锅中,根据包装说明煮沸水和煮意大利面。 排出面食并放在一边。

2。 在煎锅里,加入松子,经常搅拌,在中低火上搅拌约3分钟或直到松子上出现金色斑点。 从锅中取出烤松仁放在一边。

3。 在煎锅中,加热橄榄油在中高和炒香肠上,偶尔搅拌一段时间,直到5分钟或金黄色。 从锅中取出熏香肠,放在一边。

4。 添加西葫芦和蔬菜肉汤,煨约5分钟或直到西葫芦软。 加入菠菜,白豆,樱桃西红柿,罗勒,牛至和欧芹,并煨2分钟或直到菠菜枯萎,西红柿软。

5。 将热量调低,加入意大利面和熏香肠,充分拌匀与蔬菜混合,并煮熟30秒。

6。 加入烤松仁,配上新鲜磨碎的帕玛森芝士,切碎的葱,新鲜欧芹和碎红辣椒,并加入盐和胡椒粉调味。

来源:acedarspoon

5。 西葫芦面与腰果香蒜酱

为2份的成分:

  • 2大型西葫芦
  • 2杯新鲜罗勒
  • 1 / 4杯生腰果
  • 2到3大蒜丁香
  • 1 / 4杯加2汤匙营养酵母
  • 1 / 4杯加3汤匙橄榄油
  • 2汤匙柠檬汁
  • 1 / 3茶匙海盐
  • 1 / 2茶匙黑胡椒
  • 少许豆蔻

说明:

1。 在食品加工机中,加工蒜瓣,3汤匙橄榄油,胡椒粉和腰果,直到混合物变得光滑。

2。 将营养酵母和盐加入混合物中并加工以合并。

3。 加入罗勒和剩余的橄榄油并加工。

4。 加入柠檬汁并加工,直到一切都结合起来。

5。 放置香蒜酱,直到西葫芦面条准备好。

6。 在西葫芦的两端切下约1 / 2“并将其卷曲。 当你走的时候,把面条撕成小块。

7。 在一个碗里,加入条纹和香蒜酱,搅拌至涂有香蒜酱的涂料。

8。 即食新鲜。

来源:thefitchen

6。 土耳其拉面面条用菠菜

为4份的成分:

  • 12盎司无骨,无皮的火鸡乳房条
  • 1夸脱鸡肉汤
  • 1小块去皮新鲜姜根
  • 4 1 / 2盎司拉面
  • 1杯的新鲜菠菜
  • 2汤匙芝麻油
  • 酱油
  • 切碎的葱

说明:

1。 在一个大中型高温煎锅中,加入一汤匙麻油和火鸡肉。 用酱油调味,煮至完成。

2。 同时,在锅中,将汤和姜根煮沸。 根据包装说明添加拉面和厨师。 关掉热量,加入菠菜并搅拌。 加入剩余的芝麻油,如果需要,加入酱油调味。

3。 将火鸡加入汤中,撒上葱。

4。 保暖。

来源:savorynothings

7。 三文鱼配芝麻菜和鳄梨沙拉

为4份的成分:

  • 5到6盎司野生鲑鱼片
  • 犹太盐和新鲜研磨的黑胡椒
  • 1 / 3杯加3汤匙特级初榨橄榄油
  • 4杯芝麻菜
  • 2汤匙新鲜的柠檬汁
  • 磨碎的Parmigiano-Reggiano
  • 1成熟的鳄梨切成1 / 2“立方体

说明:

1。 使用纸巾,按三文鱼鱼片彻底干燥表面。 用盐和胡椒调味。 在煎锅中,将1 / 3杯油加热至中等程度,直至闪闪发光。 将鲑鱼肉片侧向加入,立即将热量降低至中低。 煮约6分钟,同时轻轻按压鱼片背面,以确保与皮肤良好接触,直至皮肤呈现并清脆。 让三文鱼煮,直到皮肤没有显示任何阻力时,试图用抹刀举起。

2。 同时,在一个碗里加入芝麻菜,柠檬汁,剩余的橄榄油,鳄梨,盐,胡椒粉和磨碎的奶酪,并将所有东西混合在一起。

3。 将鲑鱼翻转到另一侧,煮约1分钟,直至插入最厚部分的温度计记录120°F为中等稀有度或130°F为中等。 将三文鱼转移到纸巾衬里的盘子上。 将沙拉加入盘子和三文鱼顶部。

4。 即食新鲜。

来源:seriitasats

8。 南瓜和小扁豆炖菠菜

为6份的成分:

  • 2中等切成薄片的葱
  • 1汤匙切碎去皮鲜姜
  • 1大汤匙植物油
  • 1茶匙地面香菜
  • 1 / 2茶匙地面小豆蔻
  • 1小去皮和播种胡桃南瓜块
  • 1英镑选择了绿色小扁豆
  • 6杯鸡肉或蔬菜肉汤
  • 5杯装菠菜
  • 1汤匙醋
  • 3 / 4茶匙盐
  • 1 / 4茶匙辣椒

说明:

1。 在培养基上的压力锅中,加入青葱,姜和油,并煮,搅拌,分钟至5或直至青葱金黄。 加入香菜和小豆蔻,煮,搅拌,分钟为1。 加南瓜,扁豆,肉汤和盐。

2。 覆盖并锁定并将压力提高。 将热量降至中低。 烹饪12分钟。 使用快速释放功能释放压力。

3。 加入菠菜,醋和1 / 2盐和胡椒粉搅拌均匀。

4。 保暖。

来源:良好的家务管理

9。 与地面土耳其的炸玉米饼沙拉

为4份的成分:

给沙拉用的:

  • 1磅土火鸡
  • 塔科调味料(见下面的食谱)
  • 3心生长叶莴苣
  • 1大黄瓜
  • 2成熟的鳄梨
  • 2到3罗马西红柿
  • 1大红甜椒
  • 4葱
  • 1杯萨尔萨

对于塔科调味料:

  • 4汤匙辣椒粉
  • 3汤匙加1茶匙辣椒粉
  • 3汤匙研磨小茴香
  • 1汤匙加2茶匙洋葱粉
  • 1茶匙大蒜粉
  • 1 / 4茶匙辣椒

说明:

对于塔科调味料:

1。 在密闭容器中,将所有香料混合并摇匀。

给沙拉用的:

1。 在平底锅中,加入地面火鸡并用中高热量烹饪,经常搅拌以确保其均匀烹饪,直至不再变成粉红色。

2。 同时,将莴苣切碎并在4板之间分开。

4。 切碎黄瓜,鳄梨,西红柿,甜椒和葱,并均匀添加到每个盘子。

5。 当火鸡煮熟后,加入炸玉米饼调味料并充分搅拌。 如果肉稍微干一点,可将一些水倒入锅中,将所有东西放松,并帮助调味料均匀涂抹肉块。

6。 当肉充分熟化和调味时,均匀地加入每块板。

7。 顶部配莎莎,新鲜。

来源:dailyrebecca

10。 披萨汤配香肠

为6份的成分:

  • 12盎司切片鸡肉香肠
  • 4盎司四分之一辣香肠
  • 25盎司无糖和无油marinara
  • 14.5盎司火烤番茄
  • 1大丁洋葱
  • 16盎司切蘑菇
  • 3盎司切黑橄榄
  • 1汤匙干牛至
  • 1茶匙大蒜粉
  • 1 / 2茶匙盐

说明:

1。 在平底锅中,将香肠,意大利辣香肠,玛丽娜,番茄,洋葱,蘑菇,橄榄,牛至,大蒜粉和盐混合。

2。 用中火煮半小时或直到洋葱和蘑菇变软为止。

3。 如有必要,加盐调味。

4。 保暖。

来源:jaysbakingmecrazy

关于作者

Akasha Rojee

对营养非常热衷的Powerlifter,Akasha认为营养是运动成绩优秀的关键之一,也是健康快乐的自我。 当她不举重或学习健康时,她会编码,将Cosplays和headbangs编码为Metal音乐。